אם אתם מתהפכים כל לילה, היעזרו בטיפים פשוט לשינה טובה יותר, מקביעת לוח זמני שינה ועד פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך.
תחשבו על כל הגורמים שיכולים להפריע לישון טוב בלילה - לחץ בעבודה או במשפחה, אתגרים בלתי צפויים כגון פיטורים, בעיות במערכת היחסים או מחלות. אין זה פלא כי שינה איכותית היא לעתים חמקמקה.
למרות שלא ניתן לשלוט לגמרי על כל הגורמים המפריעים לשינה, מומלץ לאמץ הרגלים שיביאו לשינה טובה יותר. התחל עם טיפים לשינה פשוטים הבאים.
1. להקפיד על לוח זמנים לישון
ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע, חגים וימי מנוחה. העקביות מחזקת את מחזור השינה והערות של הגוף, ומסייעת לישון טוב יותר בלילה. אם לא נרדמת בתוך כ -15 דקות, לקום ולעשות משהו מרגיע ולחזור לישון כשאתה עייף. קשה עוד יותר להירדם כשמתייסרים על משהו.
2. שימו לב למה שאתם אוכלים ושותים
אל תלכו לישון או רעבים או מלאים. אי הנוחות שלכם עשוי להשאיר אתכם ערים. הגבילו את כמות השתייה לפני השינה, כדי למנוע באמצע הלילה טיול לשירותים.
לניקוטין, קפאין ואלכוהול לוקח שעות להתפוגג, והם עלולים להרוס שינה איכותית. למרות שאלכוהול עלול לגרום לך להרגיש מנומנם בהתחלה, הוא יכול לשבש את השינה מאוחר בלילה.
3. עריכת טקס לפני השינה
עשו את אותם דברים בכל לילה כדי ללמד את הגוף שהגיע הזמן להירגע. זה עשוי לכלול אמבטיה או מקלחת חמה, קריאת ספר, או האזנה למוסיקה מרגיעה - רצוי עם האורות מעומעמים. פעילויות מרגיעות יכולות לקדם שינה טובה יותר על ידי הקלת המעבר בין ערות וישנוניות.
היזהרו מטלוויזיה או התקנים אלקטרוניים אחרים כחלק מטקס השינה שלכם. ישנם מחקרים שהראו כי זמן מסך או שימוש באמצעי מדיה אחרים לפני השינה משבש את השינה.
4. נוחות
מומלץ להפוך את החדר להיות אידיאלי לשינה. לעתים קרובות זה אומר חדר חשוך ושקט. שקלו להשתמש בגוונים המחשיך חדרים, אטמי אוזניים או מכשירים אחרים כדי ליצור סביבה המתאימה לצרכים שלכם.
המזרן והכרית עשויים לתרום לשינה טובה יותר. התכונות של מצעים טובים הן סובייקטיביות, לכן כדאי לבחור מה שאת או אתה מרגישים איתם הכי נוח. אם מתלבטים- ייעוץ שינה יכול לעזור. אם אתם חולקים את המיטה, כדאי לוודא שיש מספיק מקום לבן הזוג. אם יש לכם ילדים או חיות מחמד, נסו לקבוע גבולות לתדירות בו הם ישנים איתכם - או להתעקש על שינה נפרדת.
5. תנומות במהלך היום
תנומות במהלך היום יכולות להפריע לשינה לילית - במיוחד אם אתם נאבקים עם נדודי שינה או איכות שינה ירודה בלילה. אם תבחרו ללכת לנמנם במשך היום, יש להגביל ל-10 עד 30 דקות ורק במהלך הצהריים.
אם אתם עובדים במשמרות לילה, תצטרכו לנהוג לפנים משורת הדין לכללי השינה בשעות היום. במקרה זה, השאירו את הווילונות סגורים כדי שאור השמש - אשר מתאים לשעון הפנימי שלנו - לא יפריע לשנת היום.
6. שלבו פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך
פעילות גופנית סדירה יכולה לקדם שינה טובה יותר, תעזור להירדם מהר יותר וליהנות משינה עמוקה. גם העיתוי חשוב. אם אתם מתאמנים קרוב מדי לשעת השינה, ייתכן שהאנרגיה שנוצרה תקשה עליכם להירדם. נסו לממש פעילות זו מוקדם יותר באותו יום.
7. לנהל את הלחץ
כאשר יש לך יותר מדי דברים לעשות - ויותר מדי דברים לחשוב עליהם – אתה עלול לסבול בשנתך. כדי לעזור לך להחזיר את השקט, שקול דרכים בריאות להתמודד עם מצבי לחץ. כדאי להתחיל עם הבסיס, כגון התארגנות, קביעת סדרי עדיפויות והאצלת משימות. תן לעצמך רשות לקחת הפסקה כאשר אתה צריך. שתף צחוק טוב עם ידיד ותיק. לפני השינה, רשום מה שמתרוצץ בראשך ואז הנח אותו בצד למחר.
כמעט לכולם יש לילה ללא שינה מדי פעם - אבל אם יש לכם בעיות שינה תכופות, פנה ליועץ שינה. ייעוץ שינה מקצועי יאתר את כל הסיבות הגורמות לנדודי שינה, ויעזור לך לישון טוב יותר.
איילת רוזן ישראלי - ייעוץ שינה לתינוקות ולילדים בגישה הוליסטית
